Болит живот

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Почему пульс при беге изменяется?

Здесь все просто. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше кислорода необходимо мышцам. Соответственно, сердце начинает интенсивнее качать кровь, чтобы кислород быстрее попадал к мышечным тканям.

С увеличением нагрузок частота пульса увеличивается до 120 ударов в минуту. Бег с таким пульсом помогает поддерживать здоровье. Пульс свыше 120 ударов тоже считается нормальным.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин.

Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие.

Занятие на беговой дорожке

Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Какой пульс во время бега считается оптимальным? Среднее значение при легкой пробежке или незначительной нагрузке у здорового человека, ведущего активный образ жизни, составляет примерно 120-140 ударов в минуту.

Данные эти весьма условны и не показательны. Их ни в коем случае не следует брать в расчет при определении нормального пульса во время бега. Данный показатель индивидуален, и помочь определить его может только специалист.

Чтобы бег доставлял удовольствие и не наносил вреда организму, необходимо научиться бегать при нормальных значениях пульса. Во время первых тренировок у неподготовленного человека может быстро подниматься частота сердцебиения, сбиваться дыхание.

В этом случае для восстановления рекомендуется на время перейти на ходьбу. Если продолжить тренировку в прежнем ритме, велик риск появления различных проблем.

Нормальный пульс во время бега представляет собой индивидуальный показатель, который зависит от состояния организма и его физической возможности. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем ниже у него будет частота сокращений сердечной мышцы.

article1183.jpg

Регулярные беговые тренировки способствуют значительному укреплению сердечно-сосудистой системы. В результате спортсмен становится выносливее и сильнее без серьезных последствий для здоровья.

из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками).

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Min = IMax * 0.6,

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Лучший контроль за пульсом – это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

  • Счет ударов на запястье, сонной артерии.
  • Нагрудный пульсометр.
  • Запястный цифровой пульсометр.
  • Сенсорный кардиометр.

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза.

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Также можно посчитать потраченные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

  • сжигание лишних килограмм;
  • стимуляция работы легких;
  • тренировка сердца;
  • повышение толерантности к нагрузкам.

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы.

Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Самый просто способ контролировать пульс с помощью электронных приспособлений – пульсометров. Некоторые спортивные часы имеют пульсометр как дополнительную функцию.

Крепясь на запястье, они считывают пульс и показывают его значение, что очень удобно. В отсутствие такого пульсометра можно высчитать пульс самостоятельно, но для этого придется остановить пробежку.

Некоторые пульсометры при вводе в них своих параметров сам рассчитают максимальный пульс и при превышении этого значения подадут звуковой сигнал. Таким образом можно бегать, не испытывая необходимости все время смотреть на запястье, и при сигнале пульсометра сбавить темп бега.

Если пульсометр имеет возможность хранить показания и считать их среднее значение, то это поможет сделать программу бега более эффективной, постепенно стремясь к увеличению порогового значения пульса и повышая таким образом выносливость организма.

Бег с пульсом: 130-140 ударов в минуту

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции.

Это легкий и комфортный бег для организма. Во время бега организму хватает кислорода, поэтому молочная кислота не образовывается. Такой бег подходит новичкам.

Мышцы приходят в тонус, улучшается кровообращение всех органов и тканей. Такие тренировки — отличная профилактика инсультов и других заболеваний. Если вы проводите и другие физические тренировки, то такой бег помогает вывести молочную кислоту из мышц.

Частота пульса 120-130 ударов в минуту — порог жиросжигания: во время тренировки организм расходует не углеводы, а жиры. Организм расходует их не сразу, поэтому нужно заниматься бегом от 20 до 60 минут.

Научно доказанный факт. Бег с пульсом 120-130 ударов в минуту улучшает внимание и память.

Пульс в 130-140 ударов в минуту подходит для спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками в зале. Бег с такой частотой позволяет сердцу прогнать кровь по всем мышцам и подготовить их к физическим нагрузкам.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Для спортсменов-бегунов такая частота пульса считается нормой, а у новичков пульс до 140 ударов может усиливаться даже при легкой пробежке. Стоит учитывать и возрастные показатели.

Во время тренировок с таким пульсом развивается выносливость, поэтому если вы бегаете для поддержания тонуса тела — такие тренировки вам не подходят. Тренировки интервальные, поэтому ритм не подходит для длительных пробежек.

При беге с пульсом в 145-160 ударов организм получает стресс и пытается адаптироваться к нагрузке, поэтому аэробный порог вырастает. В мышцах образуются дополнительные капилляры, а количество белых и красных волокон меняется.

Как и занятия с пульсом 145-160 ударов в минуту, тренировки считаются интервальными. Тренировки с пульсом в 175 ударов развивают скорость бегуна. Во время пробежки спортсмен двигается с ускорением 60-90 секунд, а после двигается с замедлением.

Во время тренировки организм работает в аэробных условиях. Новичкам желательно воздержаться от таких тренировок, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

Что влияет на ЧСС?

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

  1. Избыточный вес;
  2. Возраст;
  3. Вредные привычки — алкоголь и курение;
  4. Температура воздуха;
  5. Психоэмоциональное состояние атлета.

Вычисляя свою индивидуальную норму, обязательно учитывайте эти особенности.

Этому вопросу стоит уделить особое значение. Какие факторы оказывают влияние на пульс во время бега? Норма не всегда может поддерживаться.

Увеличению пульса могут способствовать такие факторы, как:

  1. Лишний вес. Люди, страдающие от избыточной массы тела, могут наблюдать значительное увеличение числа сердечных сокращений. Чтобы нормализовать частоту сердцебиения, достаточно просто уменьшить нагрузку. В данном случае это означает снизить темп бега.
  2. Физическая подготовка. У людей, ведущих активный образ жизни, сердце во время бега бьется медленнее, чем у обычных. Это легко объяснимо. Дело в том, что у спортсмена сердце приспособлено к постоянным физическим нагрузкам и реже сокращается.
  3. Курение и злоупотребление алкоголем. Сердце курящего и пьющего человека бьется во время тренировок в усиленном ритме, что и проявляется в значительном увеличении пульса.
  4. Температура воздуха. В холодное время показатели температуры тела будут значительно ниже. Соответственно, и частота пульса начнется снижаться. Летом наблюдается обратный эффект: с ростом температуры окружающей среды показатель значительно ускоряется. По значениям частоты пульса летние пробежки вполне можно приравнять к усиленной тренировке в тренажерном зале.
  5. Стресс и перенапряжение. Специалисты рекомендуют во время бега не вспоминать о проблемах. Чтобы пульс не скакал, старайтесь думать о собственном здоровье, дыхании, размере шага, а не о трудностях на работе. Можно просто послушать приятную музыку.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Повышение сердечного ритма во время бега может свидетельствовать о том, что сердце стало более активно качать кровь по венам, снабжая кислородом все органы и ткани. Естественно, что это приводит к росту нагрузки на орган.

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

  • стрессы;
  • вредные привычки;
  • тренированность человека;
  • вес;
  • заболевания;
  • гормональные сбои;
  • воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза.

Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС.

Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония.

Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Частота пульса зависит от:

  • веса спортсмена;
  • вредных привычек;
  • температурных условий (в жаркий день организм сложнее переносит физические нагрузки, поэтому пульс учащается быстрее);
  • эмоционального состояния.

Роль нормального пульса при беге

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС.

В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Пульс при беге – каким он должен быть при разных видах нагрузок

Оптимальный пульс, конечно же, не может быть для всех одинаковым. При его расчете следует учитывать много индивидуальных факторов, например, возраст, вес, уровень физической подготовки, правильное дыхание при беге.

  • Раньше граничное значение пульса считали по популярной формуле Аки Карвонена: 220 минус возраст. Полученный результат и будет являться максимальной частотой пульса, при достижении которой следует сбавить темп бега.
  • Но такая формула сейчас считается слишком завышенной для тех, кто начал бегать совсем недавно. При нетренированном организме такие нагрузки на сердце могут привести к проблемам в сердечно-сосудистой системе.
    Поэтому для начинающих считается стандартным граничным значением 120 ударов в минуту. Стоит обратить внимание на реакцию организма на увеличение частоты пульса и, если даже такое значение приводит к сильной одышке или головокружению, то нагрузку стоит снизить.

Начинающим бегунам по рекомендации специалистов следует придерживаться показателя пульса около 120 ударов в минуту в момент пробежки. Если ритм сердца превышает этот уровень, темп бега следует замедлить или перейти на быстрый шаг, пока пульс не придет в норму.

Со временем при постоянных тренировках можно будет удерживать пульс постоянно на такой отметке, и тогда стоит переходить к увеличенным нагрузкам и считать граничный показатель на уровне 130 ударов, и так до повышения пульса по формуле «220 минус возраст».

Также стоит обратить внимание на скорость снижения пульса после физических нагрузок с максимального до обычных 60-80 ударов. Пульс должен снижаться не дольше, чем от пяти до десяти минут.

Во время тренировки пульс увеличивается, а после — приходит в норму. Вопрос в том, как быстро ваш организм придет в норму. Если вы в хорошей форме — пульс снизится до 60-70 ударов в минуту быстро (первые 60-120 секунд после тренировки), если вы только начинаете кардиотренировки — будьте готовы к скачкам и медленному снижению пульса, одышке и покалываниям в груди.

Ускорить процесс восстановления после бега помогают регулярные тренировки. Результат заметен уже через несколько недель тренировок.

Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.

Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

  • Масса тела.
  • Физическая подготовка.
  • Образ жизни.
  • Температура.
  • Стресс.

Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку. Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.

Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.

Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее.

Неправильный образ жизни – курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков – вызывает интоксикацию всех систем.

Бег пожилого мужчины

Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.

Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.

Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.

Расчет нормы пульса

Min = IMax * 0.6,

ЧСС Тип тренировки
120-130 Оздоровительная
130-145 Подготовительная (перед силовыми нагрузками)
145-160 Повышающая выносливость
До 180 Скоростная

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

  • Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
  • Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека.

У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

До 165 сокращений

Спортсмен бежит

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного.

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке.

Методы замера пульса во время бега

У каждого человека средний пульс во время бега высчитывается индивидуально. При расчете обязательно должны учитываться такие показатели, как физическая форма и самочувствие в процессе тренировки.

Если вы можете поддерживать необходимый темп, при этом дышите ровно и правильно, через нос, самочувствие во время бега хорошее, значит, такая частота пульса для вас и будет нормальной.

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде.

Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

  • Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
  • Сердце начинает биться интенсивнее;
  • Увеличивается скорость циркуляции крови;
  • Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой  темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку.

Для мужчин

Советы новичкам которые только начинают бегать

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Цифровые характеристики пульса при беге

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма.

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

фото 1

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Происходит также замедление обменных процессов.

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

фото 2

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем начать с легких пробежек. Так вы сможете подготовить дыхательную, сердечно-сосудистую систему и мышцы к более интенсивным тренировкам.

  • проводить первые кардиотренировки со скоростью 10 км/ч. Такая нагрузка не будет стрессовой для организма. Если сложно продолжать бег или ощущается сильный недостаток кислорода — переходите на шаг;
  • не стоит строго придерживаться рекомендаций. Выберите нормальный темп для организма, который сделает тренировку комфортной. Если частота пульса 105 или 125 и вы чувствуете себя нормально — продолжайте бег.

Увеличивайте скорость и дистанцию постепенно. Все зависит от ваших целей: если вы планируете бегать марафоны — необходимо пройти дополнительную консультацию у врачей и тренироваться более интенсивно.

Как посчитать пульс?

Контролировать частоту пульса во время пробежки нужно обязательно, даже если вы планируете бегать по утрам для поддержания тонуса тела. Как это сделать:

  • Самостоятельно контролировать частоту пульса можно на сонной артерии или запястье. Дело в том, что в этих местах пульс лучше всего прощупывается. Нет необходимости считать удары на протяжении 60 секунд. Самый оптимальный способ — рассчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на 4. Такой способ нельзя назвать высокоточным, да и не всегда он удобный.
  • С помощью пульсометра. Специальный датчик передает показания на экран прибора. Существуют разные измерительные приборы. Например, некоторые из них позволяют мгновенно измерить пульс по прикосновению пальцев, но такие приборы актуальны только при определенных погодных условиях. Если во время бега частота пульса повышается до критического показателя, пульсометр издает звуковое оповещение. В таких ситуациях лучше перейти на шаг и дать организму отдохнуть.
  • Еще можно контролировать пульс фитнес-трекером. Большинство браслетов синхронизируются с приложением на смартфоне. Фитнес-трекер удобно использовать: он собирает статистику о дистанции бега, фиксирует динамику пульса и должен предупредить спортсмена, если количество ударов превышает нормальные показатели.

Интенсивность тренировок

Что она собой представляет? В зависимости от степени интенсивности, беговые тренировки можно подразделить на три вида:

  1. Бег трусцой: максимально допустимая частота пульса составляет от 130 до 150 ударов в минуту. Средняя продолжительность тренировки при этом — 20-40 минут.
  2. Средние и длинные дистанции. Значение пульса не должно быть выше 150-170 ударов в минуту. Длительность забега составляет 10-20 минут.
  3. На ускорение. Максимально допустимое значение частоты пульса составляет до 190 ударов в минуту. Бегать в таком темпе рекомендуется не дольше десяти минут.

Формулы для расчета

Приведенные выше показатели считаются усредненными. Чтобы узнать точное значение нормального пульса для своего организма, необходимо использовать следующую формулу:

  1. Для мужчин младше тридцати лет нормальный показатель пульса будет составлять 220 – x (220 – это максимально допустимая частота пульса, x – возраст спортсмена).
  2. Для женщин формула расчета максимального пульса: 196 – x.

К примеру, для мужчины 25 лет пульс во время бега не должен быть чаще 195 ударов в минуту. Замеряя во время бега частоту пульса, вы сможете точно определить свой нормальный показатель.

Это будет то значение, при котором вы сможете нормально бежать на протяжении всего указанного промежутка времени, сохраняя при этом ровное дыхание и скорость бега.

Рекомендации

Давайте на этом остановимся более подробно. Какой пульс должен быть во время бега? Как понять, не нарушаете ли вы свою норму? Когда во время бега пульс начинает превышать допустимое максимальное значение, указанное для выбранной категории, необходимо перейти с пробежки на шаг и попытаться нормализовать его.

Такие тренировки помогут избежать опасных нагрузок на организм и даже укрепить его. При соблюдении такой техники частота сердцебиения со временем перестанет резко подскакивать в результате физических нагрузок.

Опытные спортсмены рекомендуют для поиска своей нормы во время бега разговаривать. При нормальном темпе вы сможете делать это без особых усилий.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

перед пробежкой вы прижимаете пальцы к венам на запястье или шее, ищете пульсирующий сосуд и отсчитываете число колебаний за минуту времени. После этого бежите дистанцию, а затем снова контролируйте показатели.

Контролировать пульс человека во время бега можно и при помощи пульсометра. Этот прибор плотно надевается на запястье по принципу часов и считывает показатели пульса.

При достижении порогового значения пульса организм сжигает максимально возможное количество калорий. Также, при постоянных пробежках и постепенном увеличении максимального значения повышается тренированность бегуна и улучшается общее физическое состояние.

Также улучшается состояние здоровья из-за укрепления сердечной мышцы и повышения качества работы системы кровоснабжения.

Чрезмерная увлеченность тренировками может привести и к отрицательному результату. Ни в коем случае нельзя допускать чересчур интенсивных нагрузок, иначе это может привести к утолщению стенок сердца, оставляя при этом объем полостей прежним.

врач меряет пульс

В результате объем перекачиваемой сердцем крови снижается, а из-за этого может возникнуть одышка или более серьезные сердечные заболевания. Поэтому при беговых тренировках важно прислушиваться к своему организму.

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

  • устранить лишние килограммы;
  • натренировать и укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить выносливость;
  • повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе.

Как выбрать пульсометр?

На что стоит обратить внимание? Измерить средний пульс во время бега можно при помощи пульсометра. Лучшими устройствами считаются те, что надеваются выше локтя на руку и имеют специальный ремешок с датчиком для крепления на грудной клетке.

Вот пара моделей пульсометров, которые обладают всеми необходимыми характеристиками:

  1. Beurer PM18: выполнен в форме наручного браслета. Узнать свой пульс можно при помощи всего одного прикосновения к прибору. Данное устройство также помогает определять расстояние и затраченные калории, количество ликвидированных жиров и пройденных шагов. Оснащен встроенным будильником, календарем и секундомером. Устройство заключено в водонепроницаемую оболочку, поэтому может использоваться во время пробежек в дождливую погоду и даже для плавания.
  2. Torneo H-102. Состоит из двух частей, одна из которых надевается на грудь, а другая – на руку. Кому-то такой принцип действия может показаться неудобным. Однако практически все профессиональные спортсмены используют именно такие устройства для определения частоты пульса. Данный прибор позволяет не только считывать показания, он также обладает встроенными часами и помогает определить средний расход калорий. В нем есть встроенный календарь и будильник. Как и предыдущая модель, Torneo H-102 водонепроницаем.

Заключение

Высокий пульс во время бега – это не повод прекращать тренировки. Достаточно просто немного снизить нагрузку, подождать, пока сердцебиение нормализуется.

отдых после тренировки

Вполне возможно, что при первых забегах вы будете больше ходить. Однако с течением времени ваше сердечная мышца постепенно будет становиться более натренированной и сильной.

Пульс остается ровным, а дыхание перестанет сбиваться. Бег при нормальных показателях не только доставляет удовольствие, но и оказывает положительный эффект на общее состояние организма.

Такие тренировки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. К тому же, обсуждаемые нагрузки благоприятно влияют на выработку эндорфинов, или гормонов счастья.

Бег помогает отвлечься от дурных мыслей и избавиться от признаков депрессии. Врачи даже сравнивают эффект от тренировок с приемом антидепрессантов: они тонизируют организм и нормализуют работу нервной системы.

Adblock
detector